การนอนสำคัญต่อทักษะสมองส่วนหน้า EF อย่างไร
คนใช้เวลาประมาณหนึ่งในสามของชีวิตในการนอนหลับ การนอนหลับมีความสำคัญต่อการพัฒนาการทางร่างกาย การเรียนรู้ ความเข้าใจ อารมณ์และความสัมพันธ์ทางสังคม จำนวนชั่วโมงที่ได้นอนและคุณภาพของการนอนส่งผลกระทบโดยตรงต่อการทำงานของทักษะสมองส่วนหน้า (Executive Function) การนอนน้อยทำให้ทักษะเชิงบริหารของสมองส่วนหน้าทำงานได้ไม่ดี และเป็นผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว สิ่งที่สังเกตได้ว่าวัยรุ่นคนไหนนอนน้อย คือการมีขอบดำรอบดวงตา ส่วนผู้ใหญ่ที่นอนน้อยหรือนอนไม่พอจะแสดงให้เราเห็นได้ว่า ไม่ค่อยมีสมาธิที่จะตั้งใจฟังหรือจดจ่อสิ่งที่กำลังทำอยู่ คิดอะไรได้ช้าลง ส่วนในเด็กประถมต้นมีงานทดลองที่แสดงให้เห็นว่า เด็กที่นอนน้อยหรือนอนไม่พอในช่วงวัยนี้ ทักษะของสมองส่วนหน้าที่ได้รับผลกระทบโดยตรงคือทักษะยั้งคิดไตร่ตรอง (Inhibitory Control) และทักษะความจำเพื่อใช้งาน (Working Memory)
ทักษะสมองส่วนหน้า (Executive Function: EF) ซึ่งอยู่บริเวณหลังหน้าผาก เป็นองค์ประกอบพื้นฐานของความสามารถทางปัญญา ซึ่งหมายถึงความสามารถของกระบวนการคิดขั้นสูงในการเรียนรู้ การควบคุมความรู้สึก ความคิดและการกระทำไปสู่เป้าหมายที่ตั้งไว้ ทักษะสมอง EF จึงไม่เพียงมีความสำคัญต่อการรับรู้ เรียนรู้และกระบวนการคิดขั้นสูงเท่านั้น แต่ยังเป็นทักษะเชิงบริหารจัดการที่กำหนดพฤติกรรม นิสัยซึ่งนำไปสู่การมีร่างกายที่แข็งแรง สุขภาพจิตที่ดี และการประสบความสำเร็จในชีวิต องค์ประกอบพื้นฐานของทักษะ EF สามทักษะประกอบด้วย ทักษะยั้งคิดไตร่ตรอง (Inhibitory Control) ทักษะความจำเพื่อใช้งาน (Working Memory) และทักษะยืดหยุ่นความคิด (Flexibility Thinking) ซึ่งเป็นฐานให้เกิดทักษะ EF อื่นๆ อีกมากมาย ทั้งทักษะในการกำกับตนเอง และทักษะในการปฏิบัติ
เวลาที่เรานอนน้อย เราจะพบว่าเราจะมีสมาธิไม่ค่อยดี อารมณ์เสียง่ายและอ่อนเพลีย รวมทั้งมีความอดทนต่อปัญหาหรือความเครียดในชีวิตประจำวันน้อยลง อาการดังกล่าวเช่นที่ว่านี้ เป็นอาการที่สะท้อนให้เห็นว่าสมรรถนะของทักษะสมองส่วนหน้า (Executive Function) ของเราในตอนนั้นด้อยลง กระบวนการทำงานขั้นสูงในสมองของเราตั้งแต่ความสามารถในการจดจ่อ การควบคุมอารมณ์ การควบคุมพฤติกรรม การดึงเอาความจำหรือประสบการณ์เดิมมาใช้ การประเมินตนเอง การวางแผน การจัดลำดับความสำคัญ และมุ่งเป้าหมาย ทักษะทั้งหมดดังที่กล่าวมาทำหน้าที่บริหารจัดการสิ่งที่ต้องทำในชีวิตแต่ละวันจะทำได้ไม่ดี หากเรานอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอไม่ว่าจะในแง่คุณภาพหรือปริมาณชั่วโมงของการนอน
เด็กที่นอนไม่พอยิ่งได้รับผลกระทบมากกว่าผู้ใหญ่เพราะสมองของเด็กกำลังเติบโต การที่สมองโดยเฉพาะส่วนสมองส่วนหน้าของเด็กจะทำงานได้ดีนั้น สมองต้องการสุขภาวะที่ดีแบบองค์รวม คือการได้รับอาหารที่เพียงพอและที่สำคัญคือการพักผ่อนนอนหลับที่เพียงพอ มีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่า เด็กที่ทักษะสมองส่วนหน้าหรือ EF ไม่ดี เมื่อนอนไม่พอ ยิ่งทำให้ความสามารถในการจดจ่อใส่ใจสิ่งที่อยู่ตรงหน้าหรือสิ่งที่กำลังทำน้อยลงไปอีก ควบคุมตนเองได้ยากขึ้น และให้ความสนใจในการเรียนได้แย่ลงไปอีก
วิถีชีวิตในปัจจุบัน มีเรื่องที่ต้องทำมากมาย อีกทั้งมีสิ่งเร้าไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมต่างๆ โทรทัศน์ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้โทรศัพท์มือถือ ทำให้ยิ่งเด็กโตขึ้นยิ่งมีปัญหาการนอนมากขึ้น เด็กชั้นมัธยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งชั้นมัธยมปลายมีการบ้านที่ต้องทำมากมาย การสอบแข่งขันเข้ามหาวิทยาลัย ยิ่งต้องทำให้ฝึกฝนและเรียนเพิ่ม เพื่อให้มั่นใจว่าจะสอบเข้าได้ และเมื่อวัยรุ่นก้าวเข้าสู่รั้วมหาวิทยาลัยก็จะพบว่า นักศึกษาในมหาวิทยาลัย มีงานจำนวนมากที่ต้องส่ง การนอนหลังเที่ยงคืนเป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะคณะที่ต้องเรียนเรื่องวิชาการอย่างหนัก เช่น คณะแพทยศาสตร์ คณะวิศวะกรรม ฯลฯ ที่มีการแข่งขันอย่างรุนแรงและเกรดเป็นเรื่องที่สำคัญมาก นอกจากนี้ยังมีกิจกรรมมากมาย และเพื่อนใหม่ๆ รวมทั้งวิถีชีวิตที่เป็นอิสระมากขึ้นกว่าตอนที่อยู่มัธยม
แมทธิว วอล์กเกอร์ (Matthew Walker) อาจารย์ด้านประสาทวิทยา ผู้เขียนหนังสือเรื่อง “Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams” อีกทั้งเป็นผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการศูนย์มนุษย์นอนวิทยาศาสตร์ ซึ่งตั้งอยู่ในมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียเบิร์กลีย์ ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้ทำการค้นคว้าวิจัยเรื่องการนอนเพื่อแสดงให้ผู้คนเห็นว่า จำนวนชั่วโมงและคุณภาพของการนอนนั้น มีความสำคัญต่อสุขภาพ ทั้งในวันนี้และในระยะยาวอย่างไร วอล์กเกอร์พบว่าการนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวันเป็นเรื่องที่แพร่หลาย และได้รับการยอมรับมากขึ้นในวิถีของการใช้ชีวิตและการทำงานหนัก คนทั่วไปในปัจจุบันนอนเฉลี่ยอยู่ที่ 6.31 ชั่วโมง ลดลงจากเมื่อ 80 ปีที่แล้ว ซึ่งคนนอนหลับเฉลี่ยต่อวันประมาณวันละ 7.54 ชั่วโมง ในขณะที่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ระบุว่า คนเราควรจะนอนเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณวันละ 7-9 ชั่วโมง
คนที่นอนประมาณวันละ 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นร่างกายจะรู้สึกเหนื่อยล้าเร็วขึ้นถึง 30% เมื่อเทียบกับคนที่ได้นอนเต็มที่ แต่ที่สำคัญไปกว่านั้นคนที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงนักวิทยาศาสตร์พบว่าในสมองเกิดความบกพร่อง เนื่องจากในเวลากลางวันสมองมีภาวะที่ต้องตื่นตัวเกือบตลอดเวลา ส่งผลให้เกิดความเสื่อมตามสภาพ การนอนหลับเป็นกลไกตามธรรมชาติที่ร่างกายใช้ซ่อมแซมฟื้นฟูสมอง เพื่อพร้อมจะทำงานในวันต่อไป ในระหว่างการหลับลึก สมองมีกระบวนการกำจัดสารพิษ ซึ่งเป็นของเหลือจากการเผาผลาญพลังงานในร่างกายตลอดวันที่ผ่านมา ข้อมูลและความจำระยะสั้นที่เราได้เรียนรู้ตอนที่ตื่นอยู่ จะถูกจัดเก็บอย่างเป็นระเบียบในระหว่างที่นอนหลับ สมองในช่วงที่เราหลับมีความเร็วขึ้นประมาณ 20 เท่าเมื่อเทียบกับตอนที่ยังตื่นอยู่ ปรากฏการณ์ที่เรามักพบเสมอคือเมื่อนอนอิ่มเพียงพอ ตื่นขึ้นมาเรามักจะพบกับคำตอบของปัญหาที่ยังคั่งค้างคาใจอยู่ การนอนไม่เพียงพอพบว่าเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดของวิถีชีวิตที่ทำให้เกิดโรคอัลไซเมอร์ และคนที่นอนน้อยเท่าไร มักมีแนวโน้มที่จะมีอายุสั้นเท่านั้น
ทำไมการนอนจึงส่งผลกระทบต่อทักษะสมองส่วนหน้า (Executive Function) ซึ่งเป็นทักษะของกระบวนการคิดชั้นสูงที่ทำให้เราต่างจากสัตว์อื่น และยังส่งผลกระทบต่ออสุขภาพโดยรวมของเรา ความจริงเป็นที่รับรู้กันในวงการวิทยาศาสตร์และการแพทย์มานานแล้วว่า การนอนมีความสำคัญอย่างยิ่งยวดต่อเรื่องความจำและการเรียนรู้ของคน เวลาที่เรานอนกลับ คือเวลาที่สมองได้ทำความสะอาดตนเอง สะสางข้อมูลและกำจัดเคมีตัวร้ายที่เกิดขึ้นจากความเครียดที่เราเผชิญมาระหว่างวันดังได้กล่าวมา
อย่างไรก็ตามมีข้อสงสัยว่าการนอนหลับไม่สนิทและการตื่นเป็นครั้งคราว หรือในตอนกลางวันรู้สึกง่วงมีผลกระทบต่อทักษะสมอง EF หรือไม่ มีรายงานจากพ่อแม่มากขึ้นว่า ลูกอายุสามถึงห้าขวบที่มีความผิดปกติของการหายใจในระหว่างนอนหลับนั้น มีปัญหาในการยับยั้งอารมณ์ตนเอง ความจำเพื่อใช้งาน และการวางแผนของทักษะสมองส่วนหน้า แสดงให้เห็นถึงความบกพร่องของทักษะสมองฯ มีมากกว่าเมื่อเทียบกับเด็กวัยเดียวกัน และยังมีรายงานอีกด้วยว่า ในกลุ่มเด็กอายุ 8-12 ปี ที่มีอาการนอนกรนไปจนถึงมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ มีทักษะความจำเพื่อใช้งานไม่ดีเท่ากับเด็กทั่วไป โดยทักษะความจำเพื่อใช้งานที่แย่ลงนี้ สัมพันธ์กับอาการหยุดหายใจในระหว่างนอนหลับ ยิ่งเด็กมีความผิดปกติของการหายใจในระหว่างนอนหลับมากเท่าไหร่ ทักษะความจำเพื่อใช้งานก็แย่ลงตามการหายใจที่แย่ลง
การนอนเป็นส่วนหนึ่งของการเติบโตจากเด็กสู่ผู้ใหญ่ และเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่ขาดไม่ได้ การนอนมีบทบาทสำคัญต่อชีวิต ตั้งแต่เกิดไปจนตาย เพราะนอกจากการนอนจะมีความสำคัญกับสมอง การนอนยังทำหน้าที่หลายอย่างให้แก่ชีวิตของเรา เช่น
- รักษาความสมดุลของอินซูลินในร่างกาย
- กำกับความรู้สึกหิว ซึ่งช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักไม่ให้อ้วนเกิน คนที่นอนคืนละ 4- 5 ชั่วโมงโดยเฉลี่ยจะกินมากขึ้น 200-300 แคลอรี่ ทำให้มีโอกาสที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
- ลดความดันโลหิต
- การนอนเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรง และช่วยป้องกันการติดเชื้อ
- ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง
- การนอนที่เพียงพอทำให้เราไปออกกำลังกายง่ายขึ้น
- การนอนที่เพียงพอทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น นอกจากนี้ การนอนยังช่วยลดทอนความทรงจำที่เจ็บปวด
ในระหว่างที่เราหลับฝันนั้นฐานรากของความคิดสร้างสรรค์ก็ถูกบ่มเพาะขึ้นมาอีกด้วย
พ่อแม่ และผู้ที่ทำงานเกี่ยวข้องกับเด็กจำเป็นต้องมีความเข้าใจ และมีกลวิธีที่ช่วยให้ลูกและเด็กในความดูแลได้มีนิสัยการนอนที่ดีตั้งแต่ยังเด็ก โดยฝึกเข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาทุกวันจนเป็นนิสัย ฝึกใช้ทักษะสมองส่วนหน้ากำกับตนเองให้เข้านอน ฝึกเอาชนะสมองส่วนกลางที่ทำตามอำเภอใจยังอยากจะทำโน่น ดูนี่ ไม่ยอมนอนให้ได้ พ่อแม่ที่พบว่าลูกของตนนอนน้อยไปควรลองปรับเวลานอนของลูก โดยใช้วิธีเริ่มนอนให้เร็วขึ้น 20 นาทีหรือตื่นให้ช้าลง 20 นาทีทดลองไปคราวละสัปดาห์ ให้ทดลองไปจนกว่าจะพบเวลาที่เหมาะสมคือลูกได้นอนเพียงพอ โดยที่เวลานอนและเวลาตื่นสอดคล้องกับวิถีชีวิตประจำวัน เมื่อได้เวลาตื่นและเวลานอนที่มีคุณภาพแล้วให้ปฏิบัติเช่นนี้ทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นวันที่ไปโรงเรียนหรือวันหยุดสุดสัปดาห์ จนกว่าลูกจะมีความเคยชิน ตื่นและนอนเวลานั้นจนกลายเป็นนิสัย
การออกกำลังกายทำให้คุณภาพการนอนดีขึ้น การออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและได้เหงื่อ ทำให้ร่างกายเหนื่อยต้องการพักผ่อนอย่างเต็มที่จะช่วยทำให้หลับได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักในเวลาที่ใกล้จะเข้านอน เพราะจะทำให้นอนไม่หลับ อย่างน้อยควรนอนหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว 4 ชั่วโมง นอกจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและคาร์ดิโอ การเล่นโยคะและการฝึกสมาธิก็สามารถช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้นได้เช่นกัน
ควรลดอาหารประเภทที่มีน้ำตาลมากแต่มีกากไฟเบอร์น้อย เนื่องจากอาหารประเภทนี้จะทำให้การหลับลึกสั้นลงและหลับไม่ต่อเนื่อง อีกทั้งไม่ควรนอนหลับเมื่อกินอิ่มมากเกินไปหรือหิวมากเกินไป
ควรทำให้อุณหภูมิในห้องเย็นลง สมองของคนเราต้องการอุณหภูมิที่ลดลง 0.5 ถึง 1 องศาเซลเซียสเพื่อที่จะนอนให้หลับสบาย แต่ควรให้เท้าอุ่นขึ้นด้วยการสวมถุงเท้า และการอาบน้ำก่อนนอนควรจะอาบน้ำอุ่นเพื่อให้เลือดหมุนเวียนและกระจายความร้อนออกจากร่างกายได้เร็วหลังจากการอาบน้ำ
และเรื่องสุดท้าย แต่มีความสำคัญยิ่ง คือภายในบ้านให้มีกฎกติกาที่เข้มงวด ไม่เล่นมือถือและคอมพิวเตอร์ ก่อนเข้านอน เนื่องจากแสงสีฟ้าจากจอ มือถือและคอมพิวเตอร์ส่งผลทำให้นอนไม่หลับ
อ้างอิง
• Wendy Gordon-Hewick, Time for Bed! Why Sleep is Essectial for Executive Function, https://www.beyondbooksmart.com/executive-functioning-strategies-blog/time-for-bed-why-sleep-is-essential-for-executive-functioning, 30 September 2019
• Marydee Sklar, Why Our Executive Functions Need Sleep, https://executivefunctioningsuccess.com/author/marydee/, 5 November 2019
• Yulu Chen and team, Self-Reported Sleep and Executive Function in Early Primary Children, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.793000/full, 20 December 2021
• Matthew Walker, Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams, Scribner, October 1, 2017